11 Wege, Um Deine Spermaqualität Zu Verbessern (Und Was Du Besser Lässt)

Mit unseren Tipps hast du die männliche Fruchtbarkeit im Griff.

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Millionen machen sich auf den Weg, um zu siegen, doch nur einer kann gewinnen. Diese einfache Regel gilt, wenn es um das Rennen der Spermien um die Befruchtung der weiblichen Eizelle geht. Sollte es jedoch kein Spermium schaffen, wird die Eizelle abgestoßen und die Frau in diesem Zyklus nicht mehr schwanger.

Nur Schwangerschaften sorgen für den heiß ersehnten Nachwuchs. Das bedeutet aber auch, dass die Menschheit ohne sie über kurz oder lang ausstirbt. Zum Glück müssen wir uns darüber keine Gedanken machen. Oder doch?

Tatsächlich bescheinigen Studien zumindest beim Mann in den westlichen Ländern – konkreter in Nordamerika, Europa, Australien und Neuseeland – einen Einbruch der Fruchtbarkeit.

Forscher stellten fest, dass sie in den letzten Jahrzehnten dramatisch abgenommen hat. Konkret befasste sich das Team mit der Anzahl der Spermien, die bei der Ejakulation ausgestoßen werden. Dabei gilt: Je weniger Spermien, desto geringer die Wahrscheinlichkeit auf eine Befruchtung.

Die Anzahl der Spermien pro Samenerguss sank beim westlichen Mann zwischen 1973 und 2011 um insgesamt 59,3 Prozent.

Ob derselbe Effekt zurzeit auch in nicht-westlichen Ländern auftritt, ist mangels Daten noch ungeklärt. Daher lässt sich auch nicht belegen, woran es denn liegt. Mögliche Erklärungen könnten im Lebensstil oder in Umweltfaktoren zu finden sein.

Warum es sich lohnt, die Spermaqualität zu beachten

Bevor du dir nun riesige Sorgen machst, dass wir wie die Dinosaurier aussterben: Noch reicht die Spermienmenge offenbar aus, wie die Ärztezeitung berichtete. Mit durchschnittlich 47 Millionen Spermien pro Milliliter Ejakulat gilt der westliche Mann weiterhin als „sehr fertil“.

Trotzdem solltest du deinen kleinen Jungs genug Aufmerksamkeit schenken, denn die brauchen sie. Zumindest, wenn du dich erfolgreich fortpflanzen willst. Deine Hoden produzieren statistisch gesehen nicht einmal halb so viele Spermien wie die deines Großvaters. Damit bist du zwar noch lange nicht nur halb so fruchtbar. Dennoch solltest du berücksichtigen, dass es zahlreiche Einflüsse gibt, die dir deutlich schneller deine Fruchtbarkeit rauben als deinen männlichen Vorfahren.

Die gute Nachricht ist, dass du deine Sperma- und Spermienqualität zu einem gewissen Teil selbst in der Hand hast.

Was ist eigentlich Sperma?

Sperma wird vorwiegend in Prostata, Samenbläschen und den Cowperschen Drüsen des Mannes gebildet. Nur drei bis fünf Prozent des Volumens stammen aus den Hoden und Nebenhoden. Das Ejakulat besteht zu 95 Prozent aus Drüsensekreten, dem sogenannten Samenplasma. Die Spermien machen insgesamt nur etwa fünf Prozent aus.

Die Sekrete spielen eine wichtige Rolle. Sie schirmen die Spermien vor dem sauren Scheidenmilleu ab und unterstützen ihre Beweglichkeit. Außerdem liefern sie Energie für die anstrengende Reise zur Eizelle. Neben Proteinen, Salz und Wasser ist das Samenplasma außerdem Träger verschiedener Hormone und Pheromone.

Spermien sind Teil des Spermas

Der Ursprungsort der Spermien liegt in den Hoden. Die dort gebildeten Zellen durchlaufen drei Stufen: Vermehrung, Reifung und Spermiogenese. Durch mehrere Zellteilungen kommt eine enorme Anzahl an Spermien zustande, die pro Samenerguss viele Millionen beträgt. Doch der Prozess ist zeitaufwändig. Bis die Keimzelle reif ist, braucht es etwa 64 Tage.

Spermien sind auch als Spermatozoen, Spermatozoiden, Samenfäden oder Samenzellen bekannt. Sie sind das männliche Gegenstück zur weiblichen Eizelle.

Für die Befruchtung ist Spermien-haltiges Sperma nicht wegzudenken. So einfach ist es aber nicht. Sperma und Spermien müssen auch von guter Qualität sein. Was das bedeutet, darüber hat irgendwie jeder eine eigene Vorstellung. Das wird zum Beispiel in gängigen Mythen sichtbar.

Mythen über die männliche Reproduktionsfähigkeit

Über die Potenz gibt es viele Aberglauben. So wird oft vermutet, dass man einem Mann ansieht, ob er fruchtbar ist oder nicht. Das ist aber eher nicht der Fall. Das zeigt beispielhaft die nicht ganz ernstgemeinte Netflix-Serie „100 Humans“. In dieser Produktion nahmen 100 Leute an Experimenten teil, um den Wahrheitsgehalt diverser Klischees zu untersuchen.

In der ersten Folge untersucht das Team folgende Frage: Ist der heißeste Tänzer auch der potenteste? Zehn männliche Teilnehmer stellten sich dazu einem Tanzwettbewerb. Die anderen bewerteten ihre Tanzskills, sodass jeder Tänzer einen individuellen Score erhielt.

Außerdem gaben alle Tänzer eine Spermaprobe ab, bei denen der Spermiengehalt untersucht wurde. Laut Klischee müsste das Ejakulat des am besten bewerteten Tänzers die meisten Spermien aufweisen.

Klischees sind oft nicht haltbar

Das Ergebnis zeigte jedoch etwas anderes. Zwar erwies sich der schlechteste Tänzer tatsächlich als derjenige mit den wenigsten Spermien. Doch auch die beiden Erst- und Drittplatzierten konnten nur extrem niedrige Spermienzahlen aufweisen. Der fruchtbarste Mann sicherte sich im Tanzwettbewerb jedoch immerhin den zweiten Platz. Die anderen fruchtbaren Männer wurden aber eher als schlechte oder mittelmäßige Tänzer bewertet.

Das Experiment ist zwar pseudowissenschaftlich, dennoch zeigt es deutlich, dass wir Fruchtbarkeitsklischees nicht ernst nehmen sollten. Denn vieles, was wir glauben, ist Quatsch. Durch unsere Vorurteile werten wir die Falschen auf und die Richtigen ab.

Wer ein Baby haben will, ist mit Fakten also deutlich besser dran.

Weitere Mythen rund um Spermien

Fruchtbarkeitsmythen gibt es viele. Vielleicht hast du schon von diesen gehört:

  • Nach tausend Schuss ist Schluss
  • Im Rentenalter ist keine Ejakulation mehr möglich
  • Mit nur einem Hoden ist man unfruchtbar
  • Schläge auf die Hoden machen impotent
  • Gemahlenes Horn vom Nashorn macht potent

Diese und weitere Mythen wurden bereits widerlegt.

Fruchtbarkeit des Mannes faktenbasiert beurteilen

Ein Paar wird trotz regelmäßigem, ungeschütztem Vaginalverkehr innerhalb eines Jahres nicht schwanger? Spätestens dann ist es angebracht, wenn sich beide Partner untersuchen lassen. Die Wahrscheinlichkeit auf Unfruchtbarkeit ist bei beiden Geschlechtern im zeugungsfähigen Alter etwa gleich hoch. Bei Frauen ist meist das Alter die Ursache. Spätestens mit dem Ende der Menstruation können sie keine Kinder mehr zeugen.

Die häufigste Ursache für Unfruchtbarkeit beim Mann ist hingegen eine schlechte Spermaqualität. Davon können Männer in jedem Lebensalter betroffen sein. Um den Zustand des Spermas und der Spermien zu beurteilen, setzen Mediziner auf die Ejakulatanalyse.

Normales Spermium und Abweichungen Defekte

Ejakulatanalyse und Spermiogramm

Urologen und Andrologen sind die Ansprechpartner der ersten Wahl, wenn du dein Sperma untersuchen lassen möchtest. Sie nehmen die Ejakulatanalyse vor und erstellen ein Spermiogramm. Laut WHO muss das Labor folgende Kriterien untersuchen (die Zusatzinformationen geben die optimalen Werte an):

  • Ejakulatvolumen: mindestens 1,5 ml
  • pH-Wert: 7,2 oder etwas höher
  • Spermienkonzentration: mindestens 15 Millionen pro Milliliter
  • Spermiengesamtzahl: mindestens 39 Millionen pro Ejakulat
  • Beweglichkeit: mindestens 32 Prozent Spermien, die sich nach vorn bewegen
  • Morphologie: mindestens vier Prozent (gemeint ist der Anteil normal geformter Spermien)
  • Anteil lebender Spermien: mindestens 50 Prozent
  • Leukozyten: weniger als eine Million pro Milliliter

Die angegebenen Werte gelten als optimal. Erfüllst du sie, erhältst du die bestmögliche Diagnose Normozoospermie.

Stark eingeschränkt oder gar nicht mehr vorhanden ist deine Fruchtbarkeit, wenn dir das Spermiogramm folgendes bescheinigt: Oligozoospermie, Asthenozoospermie, Kryptozoospermie, Teratozoospermie, Oligoasthenoteratozoospermie, Azoospermie, Aspermie oder Nekrozoospermie.

Der Begriff Azoospermie beschreibt zum Beispiel den Befund, dass keine Spermien im Ejakulat gefunden wurden.

Spermiogramm Fraulila Ein häufig genannter Kritikpunkt an den WHO-Vorgaben ist, dass die Grenzen viel zu eng gesteckt sind. Du kannst also auch fruchtbar sein, obwohl deine individuellen Werte etwas abweichen.

Fruchtbarkeitstests für Zuhause

Fruchtbarkeitstests für Zuhause sind so praktisch wie Kondome, immerhin ersparen sie den unangenehmen Gang zum Arzt. Anders als Pariser sind die Kits aber nicht besonders zuverlässig. Sie geben höchstens eine grobe Einschätzung ab. Experten wie Dr. Frank Sommer (Professor für Männergesundheit und Präsident der Deutschen Gesellschaft für Mann und Gesundheit) raten daher unbedingt zu einer professionellen Ejakulatanalyse.

So sorgst du für Erste-Klasse-Sperma

Du willst Kinder? Dann lebst du am besten so, dass du nicht nur gesunden Sex hast, sondern möglichst auch gesunde Spermien produzierst. Das geht sogar noch bis ins hohe Alter, wie unter anderem die sehr späten Väter Mick Jagger (73), Anthony Quinn (81) und Julio Iglesias Senior (89) beweisen.

Erfahre nun in unseren 11 Tipps, was konkret du dafür tun oder lassen solltest. Viele davon sorgen ganz nebenbei auch noch für eine stramme Erektion und eine gute Libido.

1. Iss gesund und ausgewogen

Es klingt wie eine Binsenweisheit, wenn einem eine gesunde Ernährung empfohlen wird. Aber wenn nichts dran wäre, würde nicht alle Welt davon reden. Wenn du dir ein Baby wünscht, achte besonders darauf, was du deinem Körper zuführst. Ein guter Anfang ist, wenn du dich an die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hältst.

Außerdem haben wir noch folgende Spezialtipps:

  1. Antioxidantien fangen freie Radikale ab, was deine Zellen schont. Die gibt es reichlich in diversen Obst- und Gemüsesorten.
  2. Ungesättigte Fette sind für Spermienmembranen unverzichtbar. Iss daher viel Omega-3 (Tipp: Nüsse) oder supplementiere es.
  3. Es gibt Hinweise, dass sich Folsäure und Zink positiv auf Spermien auswirken. Doch hier sind noch weitere Studien erforderlich.

Im Allgemeinen scheinen Supplemente beim Aufrechterhalten der männlichen Fruchtbarkeit sinnvoll zu sein. Eine Überlegung wert sind Vitamin C, D und B12, Zink, Lycopin, Ashwagandha-Wurzelextrakt, Bockshornklee sowie Coenzym Q10.

2. Meide schädliche Genuss- und Rauschmittel

Alkohol, Nikotin und Drogen solltest du komplett meiden, wenn das Kästchen neben „Nachwuchs“ auf deiner To-Do-Liste noch nicht abgehakt ist. Diese Studie belegt zum Beispiel, dass Tabakrauch Spermien-schädigende Toxine enthält.

Auch das vermeintlich harmlose Kiffen solltest du besser verschieben, bis die Familienplanung abgeschlossen ist. Cannabis verändert das genetische Profil deiner Jungs und das ist selten ein Vorteil.

Leider müssen wir hier auch Koffein als potenziell schädlich aufführen. In einer Auswertung mehrerer Studien mit insgesamt fast 20.000 Männern wurde klar, dass Cola und koffeinhaltige Softdrinks keine gute Getränkewahl darstellen, wenn man Papa werden will. Morgenmuffel haben noch einmal Glück gehabt, denn Kaffee, Tee und Kakao scheinen der Fruchtbarkeit nicht zu schaden.

3. Verzichte auf östrogenhaltige Lebensmittel

Veganer müssen jetzt stark sein: Häufiger Soja-Verzehr wirkt sich negativ auf deine Spermienproduktion aus. Die enthaltenen pflanzlichen Östrogene spielen dein Testosteron aus und machen dich im schlimmsten Fall unfruchtbar. Eine chinesische Studie bestätigte diesen Zusammenhang. Nutze daher andere pflanzliche Proteinquellen (wie Linsen) oder ernähre dich vorübergehend vegetarisch oder omnivor.

Auch synthetische Östrogen-Varianten wie Bisphenol-A, das von einigen Plastiksorten abgegeben wird, verhalten sich so. Diese können sogar in Sextoys stecken. Wie gut, dass wir in unseren Ratgebern viele schadstofffreie Produkte vorstellen.

4. Sag „Nein“ zu Transfetten

2014 bestätigte diese Studie, dass Transfettsäuren die Gesamt-Spermienzahl von gesunden Männern zwischen 18 und 23 reduzieren. Es handelt sich um ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Margarine und Bratfett vorkommen. Da diese Stoffe auch im Zusammenhang mit koronaren Herzkrankheiten stehen, dürfte der Verzicht für gesundheitsbewusste Männer nicht schwer sein.

5. Tausche Medikamente aus oder setze sie ab

Leider sorgen auch einige häufig verschriebene Medikamente für schlechtes Sperma. Dazu zählen:

  • manche Antibiotika
  • Antidepressiva
  • Antipsychotika
  • Entzündungshemmer
  • Anabole Steroide
  • Anti-Androgene
  • Testosteron
  • Methadon
  • Opiate

Nimmst du Medikamente wie diese und leidest unter Unfruchtbarkeit, solltest du mit deinem Arzt sprechen. Möglicherweise gibt es eine Alternative, die deine Fruchbarkeit schont.

Wichtig: setze Medikamente nicht eigenständig und ohne Rücksprache mit deinem Arzt ab.

6. Mache ausreichend Sport

Sport und Bewegung haben positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Es gibt sogar ernstzunehmende Hinweise, dass beides den Spermien gut tut. Es lohnt sich übrigens auch, Übergewicht abzutrainieren, sofern man betroffen ist. Wiegst du zu viel für deine Körpergröße, kann aber bereits ein moderates Sportprogramm Verbesserungen bringen. Vor allem viel sitzende Männer erleben oft Verbesserungen.

Du brauchst Ideen für ein gutes Sportprogramm? Probiere doch einmal, die 33 besten Stellungen an einem Wochenende durchzuarbeiten!

7. Lass zu viel und bestimmten Sport bleiben

Es ist kein Widerspruch zum sechsten Punkt, wenn wir dir nun raten, es mit dem Sport nicht zu übertreiben. Das hat zwei mögliche Gründe. Zum einen geht mit einem straffen Sportpensum viel Stress einher. Der setzt dir zu, auch wenn du es nicht merkst.

Auf der anderen Seite bergen manche Sportarten das Risiko, deine Hoden zu verletzen. Dazu zählt zum Beispiel das Radfahren. Darüber hinaus werden Bergsteigen und Joggen als hemmend auf die Fruchtbarkeit diskutiert. Beim Bergsteigen geht das Risiko nicht nur vom Stressfaktor aus, sondern auch die Höhenluft könnte deinem Sperma schaden.

8. Lass chronischen Stress hinter dir

Du hast viel Stress im Alltag? Dann ist dies ein guter Zeitpunkt, um etwas dagegen zu unternehmen. Gerade chronischer Stress beeinträchtigt die Fruchtbarkeit enorm, wie diese Studie zeigt. Demnach deuten Forschungen an Mäusen auf eine schlechtere Spermienqualität hin.

Doch selbst, wenn es trotzdem mit der Befruchtung klappt, bist du nicht aus dem Schneider. Die Gehirnentwicklung des Embryos könnte leiden, wenn du im Laufe der Spermienbildung großem Stress ausgesetzt warst. So gibt es etwa Hinweise, dass Traumata der Eltern über das Erbgut auf die Kinder übergehen. Wenn das keine guten Gründe für ein entspannter geführtes Leben sind, wissen wir auch nicht weiter.

9. Setze dich keinen Umweltgiften und Schadstoffen aus

Diese Studie belegt, was sich viele Menschen schon denken: Umweltgifte und Schadstoffe halten die Zahl der Spermien klein. Falls du also in einem Gebiet mit Luftverschmutzung lebst, sollte dich dein Kinderwunsch zu einem Umzug motivieren. Tausche außerdem Lebensmittel, Kosmetik, Kleidung und alle Produkte deines Alltags mit potenziell giftigen Inhaltsstoffen gegen bessere Alternativen aus.

Vielleicht hast du es sogar auf der Arbeit mit problematischen Stoffen zu tun. Das ist häufig im Labor, in der Industrie und der Landwirtschaft der Fall. Blei, Styrol, Aceton, Quecksilberdampf und Dibromchlorpropan gelten als besonders schädlich. Bitte um bessere Schutzvorkehrungen oder lass dich versetzen.

10. Trage lieber Boxershorts als enge Slips

Bei diesem Tipp denken viele an einen Fruchtbarkeitsmythos. Doch es ist tatsächlich etwas dran – ein bisschen jedenfalls. Es geht aber nicht um den Druck, den ein zu enger Slip auf die Hoden ausüben könnte. Stattdessen liegt das Problem offenbar im Wärmestau, den die dicht anliegende Stoffbedeckung verursacht.

Dass die Hoden es lieber kühler mögen, wird schon dadurch klar, dass sie außerhalb deines Körpers liegen. Diese Studie greift das Thema auf und belegt einen Zusammenhang. Dennoch darfst du weiterhin Slips tragen, denn der Schaden ist trotz allem eher gering.

11. Habe regelmäßig Sex

Vergeht zu viel Zeit zwischen zwei Samenergüssen, ist dein Sperma leider nicht mehr ganz frisch. Dann sind deine Spermien häufiger fehlgebildet, abgestorben oder unbeweglich. Andererseits ist es auch wahr, dass die Anzahl der Spermien zurückgeht, wenn du zu oft ejakulierst, weil sich nicht so schnell neue bilden. Wie macht man es denn nun richtig?

Forscher gehen davon aus, dass die DNA-Schäden problematischer sind als die geringe Spermienanzahl. Daher habt ihr am besten täglich oder spätestens jeden zweiten Tag Sex, wenn sie ihre fruchtbare Phase hat. Wie wäre es damit gleich am frühen Morgen?

Falls deine Frau oder Freundin einmal nicht da ist, solltest du einfach selbst Hand anlegen. Du brauchst tatkräftige Unterstützung? Wie wäre es mit einem Anal-Fleshlight oder einem Prostata-Vibrator?

Damit deine Liebste währenddessen nicht zu kurz kommt, schenke ihr doch ein eigenes Toy für ihr Vergnügen. Eine bemerkenswerte Auswahl für Frauen haben wir natürlich auch schon zusammengestellt.

Fazit: Deine Spermienqualität beeinflusst du mit

Unser Ratgeber zur Verbesserung der Spermaqualität hat dich mit wertvollen Informationen versorgt. Angefangen vom Unterschied zwischen Sperma und Spermien bis hin zur Ejakulatanalyse als wichtigstes Instrument zur Beurteilung deiner Fruchtbarkeit. Wir haben außerdem auf den Unsinn gängiger Fruchtbarkeitsmythen beim Mann hingewiesen, die dich hoffentlich nicht mehr verunsichern werden.

Spätestens mit unseren elf Tipps für besseres Sperma kannst du einige Verbesserungen herbeiführen. Achte vor allem darauf, Alkohol, Zigaretten, Drogen, bestimmte Medikamente, koffeinhaltige Softdrinks und Schadstoffe zu meiden. Kümmere dich stattdessen um eine gesunde Ernährung, Sport und Entspannung. Trage vorzugsweise lockere Boxershorts.

Wenn du dann auch noch auf die Frische deines Spermas achtest, indem du regelmäßig feuchte statt gar keine oder trockene Orgasmen genießt, kann vielleicht schon bald diese Magie dein Leben bereichern:

Befruchtung

Wir wünschen dir alles Glück dabei!